תוכנית אימונים לחדר כושר היא סופר חשובה למדידת ההתקדמות שלך מבחינה פיזית ואסתטית.
בפוסט זה תלמדי איך נראית תוכנית אימונים טובה שמתאימה למטרות ולאילוצים שלך.
אז איך נראת תוכנית אימון למתחילים?
אם את מתחילה אז הכי חשוב קודם כל הוא שתעשי את כל התרגילים בטכניקה נכונה.
את רק מתחילה את הדרך שלך בעולם הזה וחשוב מאוד שהבסיס שלך יהיה טוב.
בכל חדר כושר יש מאמן שיכול להכיר לך את המכשירים בחדר כושר, להדגים לך איך להשתמש בהם ואפילו לבנות לך תוכנית אימון ראשונית שכוללת הדגמה.
אל תוותרי על זה. פני לקבלה או למאמן ותשאלי אותו על כך.
ברור שיש מאמנים גם שמתעצלים או שרוצים למשוך אותך לאימון אישי ואם את לא בידיוק רוצה להתחיל אימונים אישיים אז יש לך את הפוסט הזה כדי שתוכלי להבין בעצמך איך להתאמן בחדר כושר.
כמה דברים ראשונים שאת צריכה ליישר קו עם עצמך לפני שאת ניגשת לאימון:
- אם יש לך בעיות רפואיות כמו בעיות ברכיים,גב או לחץ דם למשל – דעי מה המגבלות שלך ותשאלי רופא ומאמן מה אסור ומה מותר לך לעשות.
- תביני עם עצמך כמה פעמים זה ריאלי מבחינתך להגיע לאימונים? אילו ימים הם פנויים יותר?
- בתור התחלה, לא משנה אם השומן אצלך מתרכז בידיים, בבטן או בירכיים ההמלצה היא לעבוד על כל הגוף ואם רוצים אז לתת דגש על האיזורים שהיית רוצה יותר לעבוד עליהם.
מעולה, הגעת לחדר הכושר, בואי נעשה לך הכרות קצרה איתו!
בחדר הכושר יש 4 איזורים מרכזיים:
- איזור המכשירים האירוביים – ההליכונים, הסטפרים, האופניים ומכשיר המדרגות הידוע לשמצה.
- איזור המשקולות החופשיים
- איזור המכונות
- איזור המזרנים
לפני כל אימון – תעשי חימום מפרקים קצר. פשוט לסובב כתפיים, מרפקים, אגן, ברכיים ולהתחיל קודם כל עם המשקל הכי קל שיש לנגד עינייך, ככה אם זה קל לך תוכלי להעלות בהדרגה.
מעולה, סיימנו חימום אפשר לגשת לאימון. איך מתחילים?
בואי נתייחס לכל איזור בחדר כושר בפני עצמו.
- מכשירים אירוביים – יכולים להיות כחימום העלאת דופק לפני האימוןש לך או כשחרור ארוך יורת לאחריו, אני יודעת שרוב הנשים רוצות לרדת במשקל ויודעות שאירובי שורף הכי הרבה קלוריות אבל הוא לא מפצה על אכילה. בשביל שנרד במשקל נצטרך לשמור על תזונה נכונה, ובשביל שנרד בשומן נצטרך לשמור על השרירים שלנו, בשביל זה יש לנו את האיזורים בחדר כושר של המשקולות החופשיים ושל המכונות.
- איזור המכונות – המכונות מהונדסות ככה שכמעט אי אפשר, אם משתמשים במשקלים מתאימים לגרום לפציעות. המהנדס הבין את גוף האדם והתנועות הטבעיות לו ובהתאם לכך הכין את המכונה. אז הכי קל יהיה להתחיל ממכונות.
עם זאת, חשוב שתביני איך את צריכה להחזיק את הגוף שלך בתרגילים השונים ומאיזו מכונות להתחיל.
תכף נגע בזה! - איזור המשקלים החופשיים – יש המון תרגילים עם משקלים חופשיים והם מביאים לך פאן אחר של כושר היות ואם עושים תרגילים בעמידה ניתן לעבוד גם על שרירי הליבה שלך ולנוע חופשי ללא הגבלה של מכונה. תוכנית אימון טובה מכילה גם מכונות וגם משקלים חופשיים.
בתור מאמנת לא הייתי ממליצה לך להגיע לאיזור הזה ללא הכוונה של מאמן ואפילו לקחת מספר אימונים אישיים בשביל להבין טוב יותר איך הגוף שלך זז. - איזור המזרנים – זה האיזור האחרון שתגיעי אליו בחדר הכושר. שרירי הליבה [בטן וגב תחתון] עובדים בכל התרגילים שתעשי, ואסור לנו להתיש אותם לפני שנעשה תרגילים אחרים. חשוב לדעת שהבטן היא שריר כמו כל השרירים ואין צורך לעשות כפיפות בטן כל יום.
אז איך מרכיבים תוכנית אימון למתחילים?
מתחילים עם השרירים הגדולים שלנו – אלו הם הגב והרגליים.
תרגילי גב הם תרגילי חתירה, פולי עליון, גרביטון[מתח במכונה]
תרגילי רגליים את בטח מכירה הם הסקוואטים, הלאנג'ים והדדליפטים.
כמה תרגילי רגליים לדוגמא:
לאחר מכן יש לנו את השרירים הבינוניים – כתפיים וחזה.
תתפלאי אבל בכתפיים יש לך כמה שרירים. כתף קדמית אמצעית ואחורית וחשוב לעבוד על כולם!
חזה, יגרום לחיטוב קו החזייה שלך והיד האחורית שלך [מלח פלפל, מדלדל בידיים] כי היד האחרוית עובדת ביחד עם החזה. תרגילים לחזה יהיו שכיבות סמיכה, לחיצות חזה עם משקולות או פרפר עם משקולות או מכונה.
מצרפת לך את הסרטון הכי נצפה שלי ביוטיוב, מדריך שכיבות סמיכה למתחילים.
לאחר מכן יש את השרירים הקטנים יותר – יד אחורית ויד קדמית אותם ניתן לעשות ע"י כבלים, מכונות ייעודיות או משקלים חופשיים.
כמה לעשות מכל תרגיל? אני הייתי ממליצה ככל אצבע להתחיל מ2 תרגילים לכל שריר ולעשות 10 חזרות, 3 פעמים לכל שריר. ולהתאמן לפחות פעמיים בשבוע ולא בימים עוקבים. כלומר יום אימון יום מנוחה.
ובסוף בטן.
לסיכום – אני שמחה שאת מתחילה להתעניין באימוני כושר! תדעיש חושב לעשות את זה נכון, ולהתאמן ללא תוכנית אימון זה לנסוע במכונית בלי וויז.
רוצה לקרוא עוד על אימונים אישיים? לחצי כאן
