גם אצלך המוטיבציה לירידה במשקל וחיטוב באה והולכת?
גם לך נמאס לנסות את הדיאטות החדשות שיוצאות, לרדת במשקל ולעלות שוב?
יש לי בשורה משמחת בשבילך! זה ממש לא חייב להיות ככה.
שואלת את עצמך איך?
תחשבי על זה שאת וחברה שלך צופות בקסם. את מכירה את הקסם ויודעת את הטריק שמאחורי הקסם, אז הקסם כבר לא מרשים אותך, אבל חברה שלך מהופנטת.
אותו דבר עם תזונה- כשאת יודעת את המנגנונים שלפיהן הגוף שלנו עובד, וכשאת יודעת מה אכילה של מזונות מסוימים הולכים לגרום לגוף שלך, אותם מזונות כבר לא יקרצו לך, ולשם שינוי את זו שתשלטי באוכל ובמחשבות שלך ולא הן עלייך!
אז אם את רוצה לעבור שינוי חזק ועוצמתי, לרדת במשקל בפעם האחרונה ולהצליח לשמור על המשקל החדש לאחר מכן – תמשיכי לקרוא.
זהו המדריך הארוך והמושקע ביותר שכתבתי, יש בו 35 טיפים לירידה במשקל בתחומי התזונה, הכושר והניהול עצמי.
כמה כללים לפני שנתחיל:
- תזכרי שידע זה כוח. ככל שיודעים יותר זה משפיע על הבחירות שלנו. אבל כמה פעמים קרה לך שחשבת שאת יודעת הכל, ובכל זאת לא הלך לך?
כמה אנשים הולכים לחדר כושר במשך שנים ולא רואים את התוצאות שהם רוצים?
כמה אנשים אוכלים בריא אבל עדיין לא נמצאים בגוף החלומות.לדעת זה סבבה, אבל לפעמים זה לא מספיק. לפעמים צריך מישהו שידרבן אותנו, מישהו שנצטרך לתת לו דין וחשבון כל שבוע לגביי התזונה שהייתה לנו או לגביי המשקל שלנו ביום ראשון בבוקר, דווקא אחרי הסופ"ש, מישהו שנבוא אליו שבוע אחרי שבוע לאימונים והוא ידרוש מאיתנו יותר כל אימון, מישהו, מישהו שנשלם לו כדי שידגדג לנו קצת בכיס וזה יגרום לנו לנקוט פעולה, מישהו או מישהי שילכו איתנו יד ביד במסע הזה ויאמינו בנו יותר ממה שאנחנו מאמינים בעצמנו!
לחצי כאן אם ליווי כזה הוא בשבילך!
לחצי כאן אם את רוצה להכיר את מי שהולך לעזור לך בתהליך שלך. - אם עוד לא לחצת על הקישור לליווי תזונתי, קחי את המדריך שאת הולכת לקרוא בשתי ידיים, תקראי ותפנימי אותו טוב טוב, כמה פעמים שצריך עד שתיישמי את כל מה שרשום בו עד הפרט האחרון. המדריך הזה הוא מדריך פרקטי ליישום מיידי ולא לקריאה בלבד.
- תזכרי שמה שאת הולכת לקרוא לא מחליף ייעוץ רפואי.
- תוציאי לעצמך מהראש שירידה במשקל זה קשה ולא בשבילך- זו המחשבה המגבילה הראשונה שלך שאת צריכה לשנות
- תתאימי לעצמך את תוכנית התזונה שהכי מתאימה לך, אין משהו שמתאים לכולם, ואם את מתקשה לדעת מה הכי נכון לך לחצי פה לייעוץ
טיפים בנושא התזונה
- ללעוס לאט! עפ"י מחקרים, למוח לוקח זמן לקלוט שהכנסת אליו מזון ובעקבות זאת לשחרר הורמוני שובע ולאכול כמויות קטנות יותר של מזון, מחקרים הוכיחו שיש סיכוי גבוה שאנשים שאוכלים מהר יעלו במשקל יותר מאלו שאוכלים לאט.
פרקטיקה
תאכלי לאט, בתשומת לב. ללא הסחות דעת של דיבורים וללא אכילה "על הדרך".
תזכרי: לעיסה היא הפיכה של המזון ל-עיסה! ללעוס כמה שיותר עד שהאוכל מקבל צורה של עיסה. - שתי מים. לפעמים אנחנו לא רעבות, אלא צמאות. מים מביאים לנו תחושת מלאות, עד כדי כך שמחקרים מראים לנו ששתיית חצי ליטר מים לפני ארוחה גורמת לתחושת הרעב להיות פחות דרסטית ולנו לצרוך פחות קלוריות בארוחה.
פרקטיקה:
- הסתובבו עם בקבוק מים של ליטר, שיש עליו סימונים של כמה מים שתיתם [100 מ"ל , חצי ליטר וכך הלאה…]
- הצמידו שתיית מים להרגלים קיימים שלכם – לדוגמא ישר אחרי צחצוח השיניים, לפני ארוחה, לפני כל יציאה מהבית, לפני ואחרי מקלחת.
- להחביא את הג'אנק פוד במקום שקשה למצוא.
שמעת פעם את המשפט לא לשים מכשול בפני עיוור? אז בידיוק ככה.
הפיתויים שלך הן מתוק? אל תשימי אותם על השולחן הראשי בסלון שאותו את רואה מכל פינה בבית, ואל תשקרי לעצמך שזה "בשביל לארח", או שאת חייבת משהו מתוק עם קפה.
המשפטים האלו הם אמונות! אמונות שהכנסת לעצמך לראש והן לא האמת. הן רק מכשילות אותך בתהליך שלך.פרקטיקה:
- תשימי על השולחן פירות ונשנושים בריאים במקום שוקולדים.
- תעשי לעצמך כלל שבו יש שעות קבועות של אכילה. לדוגמא אני אוכלת נשנוש כל יום בשעה 16:00, ותעמדי בזה. אם השעה שונה מ16:00 אל תאכלי את הנשנוש הזה, בריא ככל שיהיה.
- לאכול ג'אנק פוד בביטחון!
בואי נשים את האמת על השולחן, אי אפשר לחיות חיים שלמים בלי ג'אנק פוד, אז אם כבר יוצא לך לאכול תאכלי אותו בביטחון. מה זה אומר?הנה הפרקטיקה:
- להכניס לעצמך לראש שאף אחד לא הרזה מארוחה אחת של סלט ואף אחד לא השמין מארוחה אחת של המבורגר.
- להכניס לעצמך לראש שאת לא עושה אם כבר אז כבר. אכלת ג'אנק פוד? מעולה. תאכלי אותו בכיף, כי רוב הזמן את שומרת וגם לך מותר מידי פעם ארוחה אחת ולא את כל מה שיש על השולחן באותו ארוע וגם לא כל אותו היום.
- יש ארוחה ואחריה יש קינוח שבא לך עליו? מעולה. תקזזי מהפחמימה בארוחה עצמה, והופ! את יכולה לאכול בשקט את העוגה שבא לך עלייה. תאכלי בביטחון!
- אוהבת שוקולד? מעולה, תקני לך אריזות אישיות. את מכירה את עצמך, את קונה חפיסה ונופלת על כולה. תקני קטן.
- להחליף את הפחמימות בדגנים מלאים. הם משביעים יותר.
- תרתמי את הסביבה שלך לטובתך.
- תאכלי רק כשאת רעבה
פרקטיקה:
- להגיד להורים\לבן זוג שהחלטתם שאתם עושים שינוי וברגע של נפילה תתייעצו איתו וקבלו ביחד החלטה אם כדאי לאכול "לפי החשק" או שזה מיותר הפעם
- לקרוא תפריט לפני שהולכים למסעדה ולבחור את המנות הבריאות יותר, או בכל אופן- לתכנן את מה שהולכים לאכול
- לאכול במסעדה רק מנה עיקרית, ללא מנות ראשונות. ובארועים לדלג על הבופה.
- לא לאכול פחמימות לבד. תמיד תשלבו חלבון עם הפחמימה, לדוגמא יוגורט וחטיף שוקולד אישי או שומן עם הפחמימה – שוקולד או תמר [פחמימות] עם אגוזים [שומן]
- להפסיק לאכול כשאת שבעה, גם לא לסיים מהצלחת זה בסדר.
- להכין לעצמך אוכל מוכן מראש 3 ימים קדימה או לתכנן לעצמך לילה קודם מה את הולכת לאכול למחרת.
- אל תפחדי לאכול שומן. יש שומנים בריאים שהגוף שלנו צריך, גם אם תבחרי בדיאטה שהיא דלת שומן. דיאטה שחסר בה שומן תביא אותך לחוסרים שלא יהיו נעימים – שינויים במצבי רוח, נשירת שיער, ציפורניים וחולשה בגוף. זה שאת אוכלת שומן לא אומר שתהיי שמנה!
יש שומנים בריאים.
הרגלים של ניהול עצמי
- שינה. את הולכת לישון לפחות 7 שעות בלילה. שינה מקושרת להשמנה. כשאנחנו עייפים אין לנו כח לתכנונים של ארוחות, ואנחנו נוטים לצרוך יותר קפאין ומזונות עתירי סוכר שומן וקלוריות.
פרקטיקה
- לכי לישון מוקדם יותר!
- אם לא הצלחת, אל תוותרי לעצמך, תשקיעי עוד שנייה בלחתוך ירקות ולהכין לעצמך ארוחה משביעה.
- תכניסי לעצמך לראש שאת רגילה לקפה והקפה הזה לא ישביע אותך.
- תכניסי לעצמך לראש שאת הולכת להתחרט על הסוכר והקלוריות שאת הולכת להכניס עכשיו לגוף, גם כי זה מעכב אותך בדרך למטרות שלך, גם כי זה לא בריא, גם כי זה לא משביע, וגם כי אחרי שתאכלי אותן תרגישי מפוצצת, תכאב לך הבטן והכי גרוע – עדיין תשארי רעבה אחרי חצי שעה!
- לעשות יומן אכילה ובכל יום לתעד מה אכלנו, כמה, איך זה גרם לנו להרגיש, באיזו שעה ולקחת מהרשימה הזו מסקנות להמשך.
- לסיים לאכול שעתיים לפני השינה. כשהחושך יורד זה הזמן של הגוף להרגע, לסיים לעכל את המזון ולהכנס למצב שקט. הזמן שלנו לעכל את האוכל נגמר ועכשיו בשביל שתהיה לו שינה טובה ועמוקה הוא לא צריך להיות עסוק בלעכל את המזון.
וודאי קרה לך פעם שאכלת לפני השינה וקמת מורעבת, זה הגיוני, כל הלילה בזמן שישנת הגוף שלך היה עסוק בלפרק את האוכל שהכנסת אליו, וזה ידוע שבשעות הלילה כשאנחנו ישנים המערכות שלנו עובדות, אנחנו עדיין בחיים אבל כל התהליכים קורים הרבה יותר לאט, לכן, הגוף משתמש באנרגיה רבה כ"כ בשביל לפרק את האוכל שהכנסת אליו, בצורה כזו שכבר בבוקר האנרגיה נגמרה לו ואת שוב חווה רעב. - אחרי שאת חווה אכילה רגשית – לדעת לעצור ולשחרר. מחשבות שליליות הן משמינות והן מכלילות אם כבר אכלתי אז כבר, צריך להפסיק לשים את עצמינו כקורבן.
- הציבי מטרות לפי מודל SMART – מטרות ספציפיות, רלוונטיות, שניתן למדוד אותן, שאפשרי להשיג ותחומות בזמן.
לדוגמא – לא הגיוני לרדת 20 ק"ג תוך 4 ימים ולא הגיוני שבחורה בת 40 וגובה 1.60 תשקול 40. - אחרי שתקבעי את המטרה, קבעי לך מטרות ביניים. לבחורה שיש לה 50 ק"ג להוריד יהיה הרבה יותר מתסכל להסתכל על המספר 50 מאשר אם היא תסתכל על המטרה הבאה – שיש לה כל פעם עוד שני קילו להוריד.
- תרשמי לעצמך למה את רוצה לרדת במשקל ? מה זה ייתן לך?
ביטחון מול המראה
ביטחון לשים בגדים מחמיאים יותר
ביטחון להיות ערומה מול בן הזוג
הקלה בתחושת הנפיחות
הקלה בפעולות יומיומיות כמו עלייה במדרגות
הקלה בכאבי גב
אולי את רוצה לשפר את הכולסטרול, לחץ דם, פוריות..ותרשמי גם מה את מוכנה לעשות בשביל המטרה הזו? מה את מתכוונת לבצע בשבוע הקרוב ובסוף השבוע- מה עשית השבוע למען המטרה שלי ואיפה את צריכה להשתפר.
- כשבא לך משהו מתוק, תעשי משהו אחר מלאכול. תשני את האוטומט שלך.
תקראי ספר, צאי להליכה, תסרגי, או שתלכי לאדם אהוב, אם נתעסק ב אחרים או ניתן נשכח מהבעיות שלנו. - לשים במקום גלוי לעין – על המקרר, על המראה, בארון תמונת מוטיבציה של גוף שאת רוצה להגיע אליו.
- תחגגי ניצחונות! אם הצלחת לפרק אמונה\ הרגל ישן, אם שבת שיא במשקל, אם שינית קידומת במשקל, תצייני את זה, זה יביא לך מוטיבציה להמשך, זה יזכיר לך כמה טובה ואלופה את וכמה את יכולה כשאת באמת רוצה.
- תלבשי בגדים צמודים- אף אחת לא רוצה להראות נפוחה. בגד צמוד יזכיר לך לא לאכול עד פיצוץ.
- תזכרי שמשקל זה לא הכל! לפעמים המשקל מטעה אותנו- פחמימות [סוכר ומלחים] אוגרים נוזלים לכן בימים שבהם נאכל יותר מלוח\מתוק המשקל יראה לנו מספר גבוה יותר ממה שאנחנו מצפים אבל ייתכן שאלו נוזלים בלבד שירדו עוד יום יומיים, בנוסף, תזכרי שאנחנו נשים ויש שינויים במשקל גם לפני\אחרי הווסת.
- תפתחי מודעות לקלוריות! תשווי מוצרים דומים בסופר ותבחרי את המוצר עם הכי פחות קלוריות. ירידה במשקל בסוף מסתכמת בגרעון קלורי – כמה קלוריות נכנסו לגוף מול כמה קלוריות יצאו ממנו. אם את לא אוהבת ספורט- שימי דגש רב יותר על התזונה ותשימי לב מה את מכניסה לגוף.
- תביאי אוכל לעבודה מהבית.
- תכיני לעצמך אוכל שמגרה אותך, צבעוני עם הגשה יפה כזה שכיף וטעים לך לאכול.
- תכניסי לעצמך לראש שאוכל הוא לא העיקר. לא בארועים! ולא ביום יום שלך.
העיקר בארוע הוא האנשים שאת איתם, תדברי, תרקדי ותהני. האוכל הוא רק לתפאורה ובשביל שיהיה לך כח.וביום יום שלך? את צריכה אוכל בשביל שתהיה לך אנרגייה! זה הכל. אוכל הוא הדלק שלך.
את צריכה את האוכל המזין והאיכותי ביותר. ואת לא צריכה ממנו יותר מידי.
- אל תפחדי להשקל! משקל הוא המראה שלך, גם אם הוא הראה לך שעלית – תחשבי מה את עוד צריכה לשפר. זה ייתן לך תמונת מצב. עדיף תמיד להשקל בבוקר אחרי פיפי.
טיפים בנושא פעילות גופנית ותנועה
- הוסיפי ללו"ז פעילות גופנית. ואל תספרי לעצמך שאת לא אוהבת ספורט.
פרקטית, הנה כמה דוגמאות לפעילויות שאת יכולה לעשות ובטוח תאהבי אחת מהן.
- אימונים בחדר כושר
- אימונים בקבוצה
- אימונים בקבוצה קטנה
- אימונים אישיים
- אימוני כח
- אימונים של אירובי – ריקוד, קיקבוקס, ספינינג, זומבה
- אימונים רגועים יותר- פילאטיס מזרן, פילרטיס מכשירים, יוגה או אימוני מתיחות.
- הליכה
- ריצה
חייב להיות משהו שאת מתחברת אליו.
- תעקבי אחרי הצעדים שלך. כלל אצבע, תנסי להגיע ל-10,000 צעדים ביום.
תעקבי אחרי זה דרך הפלאפון שלך במד צעדים, דרך אפליקציה או דרך שעון כושר. - תלכי יותר ברגל. כשאת מנקה, כשאת מדברת בפלאפון, כשאת הולכת לחנות\לעבודה תחני רחוק.
- קבעי חבר\חברה\משפחה שיעשו איתך ספורט, הליכות או יירשמו איתך למועדון כושר כלשהו.
- קבעי עם מאמנת שמבינה מה את רוצה ושתשב לך על הוריד.
- תשימי באוטו\בתיק בגדי כושר להחלפה. לכי תדעי אולי יתחשק לך אימון ככה פתאום באמצע היום.
- הגעת הביתה אחרי משמרת הבוקר בעבודה? תחליפי לבגדי ספורט, הדרך משם לאימון או הליכה תהיה קצרה יותר.
לסיכום תדעי, דיאטות נועדו להכשל!
עזבי את הדיאטות ועברי לאורח חיים בריא.
קראי ויישמי את מה שמצאת כאן. ואם את עדיין צריכה עזרה,
אל תהססי. צרי קשר בדרך הנוחה לך ביותר.
פלאפון – שיחה\וואטסאפ – 0546844398
מייל – izabel10matatov@gmail.com
